Jakarta, GPriority.co.id – Belakangan ini cuaca panas melanda sejumlah wilayah di Indonesia, sehingga menjalankan puasa Ramadan terasa lebih menantang. Suhu yang tinggi membuat tubuh lebih cepat kehilangan cairan dan energi, sehingga risiko dehidrasi meningkat.
Praktisi Kesehatan Masyarakat sekaligus Kepala Seksi Pelayanan Medik dan Keperawatan RSUD Tamansari, dr. Ngabila Salama, mengatakan puasa tetap dapat dijalankan dengan aman dan sehat meski di tengah cuaca panas, asalkan masyarakat menerapkan strategi yang tepat.
“Dengan pengaturan pola makan, minum, serta aktivitas yang baik, puasa tetap bisa dijalankan dengan aman meski cuaca sedang panas,” ujar dr Ngabila dalam keterangannya, Selasa (17/3).
Berikut beberapa cara yang dianjurkan secara medis agar tetap kuat menjalani puasa di tengah cuaca panas:
1. Perbanyak cairan saat malam hari
Kebutuhan cairan sebaiknya dipenuhi secara bertahap sejak berbuka hingga sahur, dengan target sekitar 2–2,5 liter per hari.
Pola minum yang dianjurkan antara lain:
- 1–2 gelas saat berbuka
- 1–2 gelas setelah makan malam
- 1–2 gelas sebelum tidur
- 2 gelas saat sahur
Air putih tetap menjadi pilihan utama. Selain itu, dapat ditambah air kelapa atau infused water. Sementara konsumsi kopi dan teh sebaiknya dibatasi karena bersifat diuretik yang dapat membuat tubuh lebih cepat kehilangan cairan.
2. Pilih makanan sahur yang memberi energi lebih lama
Saat sahur, disarankan memilih makanan yang melepaskan energi secara perlahan agar tubuh tidak cepat lemas.
Contohnya:
- Karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, dan roti gandum
- Protein seperti telur, ayam, ikan, tempe, dan tahu
- Lemak sehat seperti alpukat dan kacang-kacangan
- Serat dari sayur dan buah
Kombinasi makanan seperti nasi, telur, sayur, dan buah atau oatmeal dengan susu, kurma, dan kacang dapat membantu menjaga energi tetap stabil selama berpuasa.
3. Hindari makanan yang memicu rasa haus
Saat sahur, sebaiknya mengurangi makanan yang terlalu asin, gorengan berlebihan, makanan instan, serta makanan yang sangat pedas karena dapat memicu rasa haus dan mempercepat dehidrasi.
4. Kurangi aktivitas fisik berat di siang hari
Pada cuaca panas, aktivitas fisik berat sebaiknya dihindari pada siang hari. Olahraga lebih disarankan dilakukan setelah berbuka atau menjelang malam.
Jika harus beraktivitas di luar ruangan, disarankan menggunakan topi atau payung, mencari tempat teduh, serta beristirahat secara berkala.
5. Berbuka secara bertahap
Saat berbuka puasa, sebaiknya memulai dengan makanan ringan terlebih dahulu. Urutan yang dianjurkan yaitu air putih, kurma atau buah, sup atau makanan ringan, kemudian dilanjutkan dengan makanan utama. Cara ini dapat membantu tubuh menyesuaikan diri dan mencegah lonjakan gula darah.
6. Kenali tanda dehidrasi
Beberapa tanda tubuh kekurangan cairan antara lain pusing berat, tubuh sangat lemas, urine berwarna sangat gelap, jantung berdebar, serta berhentinya keringat meski cuaca panas. Jika gejala berat muncul, seseorang diperbolehkan berbuka demi menjaga kesehatan.
7. Pastikan waktu tidur cukup
Kurang tidur dapat membuat tubuh lebih mudah mengalami dehidrasi, lemas, dan sakit kepala saat berpuasa. Karena itu, disarankan untuk tetap memenuhi kebutuhan tidur sekitar 6–7 jam per hari, baik pada malam hari maupun melalui tidur singkat.
Selain itu, konsumsi buah yang mengandung banyak air seperti semangka, melon, jeruk, dan pepayasaat sahur juga dapat membantu menjaga hidrasi tubuh lebih lama selama berpuasa.
