Jakarta, GPriority.co.id – Semakin menua, massa otot akan mulai berkurang. Meski identik dengan angkat beban, namun para ahli memberi opsi lain agar anda tak kehilangan massa otot saat tambah usia.
Sebagaimana dilansir dari laporan NY Post, latihan beban telah lama dipuji sebagai kunci untuk membangun dan mempertahankan massa otot. Namun, Susa Maltser selaku direktur medis departemen kedokteran fisik dan rehabilitasi di RS Glen Cove menyebut, aktivitas fisik sesungguhnya merupakan kunci untuk membangun dan mempertahankannya.
“Bagi lansia, memasukkan aktivitas fisik secara konsisten ke dalam kehidupan sehari-hari sangat penting. Dengan berjalan kaki sebagai dasar olahraga,” ujar Susan.
Agar tak kehilangan massa otot saat bertambah usia, berikut ini 3 caranya.
1. Latihan angkat beban
Dr. Usman Khan, direktur pengobatan geriatri di RS Glen Cove menyarankan untuk latihan beban dua hingga tiga kali dalam seminggu, selama kurang lebih 30 menit per sesinya.
Sementara itu, bagi orang dewasa, disarankan setidaknya melakukan latihan aerobik dengan intensitas sedang per minggu selama 150 menit, dikombinasikan dengan dua hari latihan kekuatan termasuk angkat beban, latihan resistensi, atau aktivitas pembentukan otot lainnya.
2. Tingkatkan asupan protein
Pada usia 40-an, tubuh kita menjadi kurang efisien dalam menggunakan protein untuk membangun kembali jaringan. Untuk mengurangi perubahan ini, peningkatan asupan protein harus dilakukan.
Menurut Khan, untuk orang dewasa disarankan mengonsumsi 1 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan setiap harinya. Berdasarkan penelitian kesehatan di tahun 2023, seseorang yang mengonsumsi 100 gram protein memiliki respons anabolik yang lebih besar dan sintesis protein yang lebih baik.
3. Rutin minum suplemen vitamin D dan omega-3
Vitamin D, sebut Khan, sangat penting untuk mineralisasi tulang, yaitu proses seumur hidup di mana mineral khususnya kalsium dan fosfor, ditambahkan ke jaringan tulang untuk membantu penguatan dan pertumbuhannya.
Sifat anti-inflamasi, antioksidan, dan neuroprotektif pada vitamin D juga meningkatkan kesehatan dan kekebalan tubuh serta aktivitas sel otak. Penelitian menyebut, vitamin D dapat menurunkan peluang terkena beberapa penyakit, termasuk multiple sclerosis, osteoporosis, dan bahkan beberapa jenis kanker.
Sementara, asam lemak omega-3 juga dapat menurunkan risiko terkena kanker tertentu, penurunan fungsi kognitif, serta degenerasi makula terkait usia. Menurut penelitian, suplemen omega-3 juga dapat membantu meringankan gejala pada orang yang menderita depresi dan kecemasan.
