Penulis : Dimas A Putra | Editor : Lina F | Foto : Istimewa
Jakarta, GPriority.co.id – Penderita obesitas pastinya memiliki masalah untuk bergerak intens akibat kondisi tubuh yang terlalu gemuk.
Hal ini tentu berpengaruh terhadap aktivitas sehari – hari hingga menyulitkan untuk berolahraga. Untuk itu, orang yang mengalami obesitas sebaiknya memilih jenis olahraga low-impact.
Orang yang memiliki berat badan berlebih atau overweight maupun obesitas akan merasakan beban tekanan yang sangat besar pada lutut, pinggang, panggul, dan pergelangan kaki saat beraktivitas. Meski ada beberapa kondisi yang menyulitkan untuk beraktivitas fisik secara intens, olahraga tetap menjadi kewajiban dalam mengatasi obesitas.
Berikut adalah contoh latihan low-impact untuk orang obesitas.
1. Jalan Kaki
Olahraga untuk obesitas yang paling murah dan mudah adalah jalan kaki. Kamu bahkan tidak butuh banyak perlengkapan untuk melakukan olahraga ini.
Berjalan memang tidak terlalu banyak membakar kalori. Namun, jika orang yang obesitas menjalankannya, total pembakaran kalori bisa lebih banyak.
Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menyarankan berjalan minimal 10 ribu langkah dalam sehari agar aktivitas fisik lebih lama sehingga bisa membakar kalori lebih banyak.
2. Berenang atau Berjalan di Air
Berenang merupakan salah satu olahraga low-impact yang baik untuk orang yang memiliki obesitas.
Ketika beraktivitas di air, beban tubuh kamu akan ikut ditopang oleh air. Dengan begitu, risko terbebaninya sendi dan tulang jadi lebih minim melalui olahraga ini.
Bagaimana tipsnya untuk berjalan di air? Pertama, sebaiknya kaki tidak menyentuh dasar kolam, jadi tubuh setengah mengapung.
Kemudian gerakan badan seperti ketika Anda berjalan di darat. Ulangi gerakan berjalan ini berulang-ulang.
3. Bersepeda
Bersepeda adalah olahraga untuk orang obesitas yang efektif membakar kalori, plus aman karena termasuk olahraga low-impact.
Ada berbagai jenis sepeda yang bisa kamu gunakan, sepeda statis ataupun sepeda biasa.
Jika Anda ingin bersepeda, ada kiat-kiat yang bisa dilakukan agar tidak mudah lelah. Jadi, olahraga pun bisa konsisten.
Agar lebih maksimal, Anda bisa mencoba bersepeda selama 60 menit. Berikut tips bersepeda yang bisa kamu ikuti.
30 menit pertama: bersepeda dengan ringan tanpa paksaan. Pada menit terakhir, naikkan intensitas kayuhan secara bertahap.
Menit ke 30 – 35: maksimalkan intensitas kayuhan sekuat mungkin.
Menit ke 35 – 40: kurangi intensitas mengayuh sepeda sehingga Anda bersepeda dengan mudah.
Menit ke 40 – 45: kerahkan seluruh energi Anda untuk menggerakkan sepeda semaksimal mungkin.
Menit ke 45 – 50: kurangi lagi intensitas kayuhan sehingga terasa mudah.
Menit ke 50 – 55: kayuh sepeda sekuat mungkin sesuai kemampuan Anda.
Menit ke 55 – 60: turunkan intensitas mengayuh sepeda secara bertahap hingga serendah mungkin.
4. Latihan kekuatan
Latihan kekuatan otot juga merupakan olahraga untuk orang obesitas yang tak kalah penting.
Orang dengan obesitas memerlukan latihan ini untuk memperbaiki masalah postur tubuh serta meningkatkan metabolisme. Semakin tinggi metabolisme, semakin cepat proses pembakaran kalori yang terjadi.
Kamu dapat mencoba beberapa latihan beban di rumah menggunakan pemberat seperti dumbbell, atau Anda bisa melakukan gerakan seperti push-up, squat, lunge, sit-up, dan lain-lain.
5. Taichi
Taichi merupakan olahraga dengan gerakan tenang, tetapi bisa membakar kalori meskipun sifatnya low-impact.
Olahraga untuk orang obesitas ini menekankan pada latihan kelenturan. Ketika melakukan Taichi, kamu harus melakukan postur tertentu.
Setiap gerakan postur akan beralih tanpa jeda. Jadi, tubuh seolah-olah bergerak dengan cara mengalir. Agar tubuh tetap bergerak mengalir, kamu tetap diharuskan fokus layaknya meditasi.
Napas pun perlu diatur agar semakin mudah fokus sehingga gerakan pun tetap stabil.
Karena meningkatkan kelenturan, Taichi baik untuk mengurangi nyeri sendi. Jadi, ini merupakan olahraga yang cocok untuk penderita obesitas dengan masalah sendi.
Tidak hanya meningkatkan kelenturan tubuh, keuntungan Taichi untuk orang obesitas, yaitu: memperbaiki suasana hati, meningkatkan stamina, memperkuat otot, dan meningkatkan performa jantung.
Untuk melakukan olahraga kali ini, alangkah lebih baik bila ada pelatihnya. Pasalnya, ada banyak teknik yang tidak umum dan harus dibimbing oleh orang yang berpengalaman.
Selain itu, kamu bisa mulai latihan dengan pemanasan 5 menit dan mengakhiri dengan pendinginan selama 5 menit.
Durasi setiap latihan adalah 30 – 60 menit selama 4 atau 5 kali latihan per minggu.
Olahraga untuk orang obesitas sebaiknya mempertimbangkan keamanan sendi-sendi. Pasalnya, sendi-sendi sedang menopang beban yang cukup berat.
Olahraga high impact dikhawatirkan akan menambah tekanan pada sendi sehingga bisa memicu risiko cedera.
Agar lebih aman, kamu bisa berolahraga dengan bantuan personal trainer.
