Jakarta, GPriority.co.id – Pelatih kebugaran sekaligus pendiri Praan Health, Navneeth Ramprasad, mengungkapkan lima kebiasaan penting yang perlu dilakukan individu berusia di atas 50 tahun agar tetap kuat dan mandiri hingga usia 70–80 tahun.
Dikutip dari Hindustan Times, Jumat, Navneeth mengatakan bahwa kehilangan massa otot, kepadatan tulang, dan energi yang terjadi lebih cepat setelah usia 50 tahun tidak dapat diperbaiki hanya dengan berjalan kaki atau sekadar mengurangi porsi makan.
Kebiasaan pertama yang disarankan adalah mengonsumsi protein di setiap waktu makan. Menurut Navneeth, kebutuhan protein meningkat seiring bertambahnya usia.
“Setelah usia 50 tahun, tubuh membutuhkan 50 hingga 60 gram protein setiap hari untuk mencegah kehilangan massa otot,” kata Navneeth.
Protein juga berperan dalam menjaga rasa kenyang lebih lama, membantu pemulihan otot, serta mengendalikan kadar gula darah.
Kebiasaan kedua adalah mengurangi asupan nasi. Ia menyebutkan bahwa masyarakat yang mengonsumsi nasi memiliki risiko diabetes yang lebih tinggi.
Mengonsumsi nasi setidaknya dikaitkan dengan risiko diabetes 61 persen lebih tinggi.
Selanjutnya, Navneeth menyarankan untuk mengonsumsi segenggam kacang dan biji-bijian setiap hari. Makanan ini mengandung lemak esensial, protein, dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh.
Kebiasaan keempat adalah berjalan kaki selama 10–15 menit setelah setiap makan. Menurutnya, aktivitas ringan setelah makan memberikan manfaat besar bagi kesehatan metabolik.
“Bergerak setelah makan adalah obat,” katanya.
Ia menjelaskan bahwa tiga kali jalan kaki singkat dalam sehari lebih efektif dibandingkan satu kali jalan kaki panjang selama 45 menit. Berjalan kaki setelah makan disebut mampu menurunkan kadar gula darah hingga 30 persen.
Kebiasaan terakhir adalah melakukan latihan kekuatan tiga hingga empat kali seminggu untuk menjaga massa otot dan mencegah risiko cedera.
Navneeth menekankan bahwa otot yang melemah dapat menyebabkan nyeri lutut, nyeri punggung, hingga meningkatkan risiko jatuh.
Ia merekomendasikan latihan kekuatan sederhana seperti push up di dinding, squat di kursi, dan step up selama 15–20 menit, dilakukan tiga hingga empat kali per minggu.
